山田さんの tea time

35歳で結婚。 36歳、39歳、42歳で3人の子供を出産しました。 現在夫と2人の子供と共に暮らしている主婦です。 生活や子育て、妊娠出産、おでかけ、美容について、 実際に生活に取り入れて良かったことを書いていきます。

秋の長生き朝食ベスト20を見て朝食作り

秋の長生き朝食ベスト20を見て朝食作り 

私は1日の食事の中で朝食が1番好きです。 

 

ある程度たくさん食べてもその日の内にエネルギーを消費することが可能だし、

なにより朝食は、

一日の活力の源です。

 

毎朝モリモリ食べて、

元気いっぱいで一日を迎えたいです。

 

そのような朝食に、

 

食材を工夫して、

さらに付加価値を付けることができたら最高ですよね。

 

以前、

TV朝日の『林修の今でしょ!講座』という番組で、

『日本全国!健康長寿の方々を大調査 秋の長生き朝食ベスト20』という特集がありました。

 

番組の内容は、

朝食にオススメな食材ベスト20と、

各食材のオススメな理由。

オススメの食べ方、

元気なご長老の朝食内容の紹介でした。

 

そこで、

 

健康長寿の方々にあやかるため、

ベスト20に出ていた食材を使い、

実際に長生き朝食をいくつか作ってみました。

  1.  豆乳パンケーキ朝食
  2. ツナチーズトースト朝食
  3. 豚汁朝食
  4. 卵かけご飯朝食
  5. 鮭のおにぎり朝食
  6. 長生きスペシャル朝食

以上6種です。

こちらは、

後ほど紹介させてもらいます。

 

まずは長生き朝食ベスト20の食材と、

ランクインの理由から紹介していきます!

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長生き食材ランキング

番組で紹介されていた長生き朝食の食材を、

20位から順番に発表していきます。

 

第20位・・・野菜ジュース

第19位・・・ブロッコリー

第18位・・・豆腐

第17位・・・ソーセージ

第16位・・・キャベツ

第15位・・・鮭

第14位・・・漬物

第13位・・・レタス

第12位・・・チーズ

第11位・・・ハム

第10位・・・りんご

第9位・・・ 豆乳

第8位・・・ コーヒー

第7位・・・ トマト

第6位・・・ 味噌汁

第5位・・・ 牛乳

第4位・・・ 納豆

第3位・・・バナナ

第2位・・・卵

第1位・・・ヨーグルト

 

飲み物もランクインしていました。

 

以下、

各食材のランクインの理由や、

オススメの食べ方など書いていきます!

 

第20位 野菜ジュース

血管を老けさせない

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野菜ジュース - Wikipedia

野菜を生で食べるより、

野菜ジュースとして摂取する方が、

血管を老けさせないパワーがアップ。

 

野菜ジュースになると、

野菜の細胞壁が壊れてより多くの栄養が取れるようになるそうです。

 

トマトのリコピン・・・約4倍アップ

ニンジンのβカロチン・・・1.5倍アップ

オススメの食べ方

野菜ジュース✖︎サラダ

野菜ジュースだけだと食物繊維が不足がちになるので、

サラダを食べながら、

さらに野菜ジュースも飲むことがオススメです。

 

第19位 ブロッコリー

肝臓を元気にしてくれる

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ブロッコリー - Wikipedia

肝臓を元気にしてくれるので、

肝臓が活発に活動する午前中に食べるのがオススメ。

 

ブロッコリーのスルフォラファン・・・肝臓を強め、疲れにくい身体にしてくれます。

 

細かく切ると細胞壁が壊れ、

より多くのスルフォラファンが発生するとのことでした。

オススメの食べ方

ブロッコリー✖︎マヨネーズ

マヨネーズがブロッコリーのビタミンを包み込んで吸収するので、

マヨネーズとの相性が良いです。

 

第18位 豆腐

骨粗鬆症を予防

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豆腐 - Wikipedia

大豆の栄養がたっぷり。

 

豆腐の大豆イソフラボン・・・骨粗鬆症を予防してくれます。

 

第17位 ソーセージ

カルシウムが豊富

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魚肉ソーセージ - Wikipedia

魚肉ソーセージにはカルシウムが鮮魚の20倍。

 

魚肉ソーセージの加工過程で栄養面を考えカルシウムが加えられているものもあります。

オススメの食べ方①

ほうれん草と魚肉ソーセージ炒め

ほうれん草のビタミンK・・・カルシウムの吸収率をアップ。カルシウムが尿中に排出されるのを防ぎます。

 

オススメの食べ方②

しめじと魚肉ソーセージ炒め

カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要なのですが、

旬のキノコ類にはビタミンDが豊富に含まれていて、

カルシウムを効率よく吸収できます。

 

第16位 キャベツ

食物繊維が豊富

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キャベツ - Wikipedia

食物繊維が豊富です。

 

第15位 鮭

免疫力がアップ

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サケ - Wikipedia

インフルエンザを撃退。

抗酸化力とタンパク質でインフルエンザ対策に。

 

鮭のアスタキサンチン・・・免疫力を下げる活性酸素を除去。疲労回復速度を速める。

鮭のタンパク質・・・自己免疫力をアップ。

 

朝食べることで寝ている間に下がった免疫力を上げます。

皮まで食べることでEPH・DHAを豊富に摂取できます。

 

毎日食べると塩分を摂り過ぎてしまうので注意。

 

オススメの食べ方

鮭×カボス(スダチ)

焼き鮭に切ったカボスを添えて、

食べる時に絞り汁を鮭にかけます。

 

カボスのクエン酸・・・抗酸化力が強い。 

 

第14位 漬物

乳酸菌が豊富

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漬物 - Wikipedia

発酵食品は乳酸菌が豊富で腸に良い。

 

特にぬかには脳の活性化に期待できるビタミンB6がたっぷり。

ぬか漬けにするとビタミンB6が野菜に沢山吸収されます。

 

ビタミンB6の量は発酵前と発酵後で、

 

皮付き大根が5.5倍、

キュウリが4倍、

皮なしカブが6倍に増えます。

 

第13位 レタス

食物繊維が豊富

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レタス - Wikipedia

食物繊維が腸を元気にします。

 

第12位 チーズ

アルツハイマー病予防に期待

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チーズ - Wikipedia

①認知機能を改善

チーズのWYペプチド・・・脳の老化予防や認知症の予防効果が期待。特にカマンベールチーズにWYペプチドが多い。

 

②記憶力アップ

チーズのβラクトリン・・・記憶力を改善。

 

③脳に栄養

1日に33gのカマンベールチーズを3ヶ月食べた人たちは、

脳神経に栄養を与える因子が増加。

 

アルツハイマー病予防に期待。

 

オススメの食べ方

ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ

脳に良い最強チーズトースト。

 

チーズ・・・認知症予防。

パンの炭水化物・・・脳のエネルギー源。

ツナのDHA・EPA・・・情報伝達能力を維持。

オリーブオイルのオレイン酸・・・脳血管に栄養を補給。

  

第11位 ハム

糖質がエネルギーに変わるのを手伝う

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ハム - Wikipedia

 

特にボンレスハムに使われる豚の内ももにビタミンB1が多い。

 

ハムのビタミンB1・・・糖質がエネルギーに変わるのを手伝う。

 

ご飯やパンなどに含まれる糖は、

ビタミンB1がないとエネルギーに変えられません。

 

さらにビタミンB1は、

身体の中に貯められないので毎日きちんととらなくてはいけません。

 

オススメの食べ方

にんにくのせハムサラダ

にんにくとハムを一緒に食べるとハムの栄養の吸収率がアップ。

 

にんにくのアリシンとビタミンB1が合わさるとアリチアミンになります。

アリチアミンはビタミンB1よりも身体に吸収されやすいです。

 

にんにくでなくとも、

玉ねぎやネギでも、

アリシンが含まれているのでOK。 

  

第10位 りんご

身体のサビを落としてくれる

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リンゴ - Wikipedia

りんごの健康効果は、
『りんごが赤くなれば医者は青くなる』
『一日一個のリンゴは医者いらず』
という言葉があるほど。

 

りんごのポリフェノール・・・寝ている間につく体のサビを落としてくれる。

 

寝ている間に汗としてミネラルが失われますが、

ミネラルや抗酸化物質が減ると血管が傷つきやすくなります。

また、

身体がサビつくと血管が詰まりやすくなり、

脳梗塞や心筋梗塞の原因に。

 

朝りんごを食べることで、

抗酸化ビタミンやポリフェノールの補給になります。

 

抗酸化ビタミンやポリフェノールはりんごの皮の下に一番含まれているので、

皮付きのまま輪切りにして食べると栄養をたくさん摂りやすいです。

 

一日一個りんごを食べることで死亡率が約4割減少という研究データがあるそうです。

 

オススメの食べ方

りんごヨーグルト

りんごを皮付きのまま細かく刻んでヨーグルトに入れる。

 

りんごが細かくなることで、

りんごの皮が気になりにくくなります。

 

第9位 豆乳

ガン予防に期待

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豆乳 - Wikipedia

豆乳のイソフラボン・・・ガン予防に期待できる。

 

①ガン化を防ぐ

健康な細胞がガン細胞になってしまう原因の一つに活性酸素があります。

イソフラボンは活性酸素から細胞を守ってくれます。

 

②ガン細胞の増殖を防ぐ

ガン細胞にエストロゲンというホルモンがくっつくとガン細胞が増殖してしまいます。

イソフラボンはガン細胞にエストロゲンがくっつくのも防いでくれます。

 

豆乳には糖質もバランスよく入っていて能を目覚めさせるのに効果的。

 

◎無調整豆乳と調製豆乳の違い

調製豆乳でも良いが無調整豆乳のがよりオススメ。

 

無調整豆乳・・・大豆と水だけで作ってある。

調製豆乳・・・飲みやすいように砂糖や塩分が入っている。

 

第8位 コーヒー

血管系の病気にかかる率が低下

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コーヒー - Wikipedia

1日3杯飲む人は血管系の病気にかかる率が下がって長生き。

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第7位 トマト

血流を良くする

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トマト - Wikipedia

トマトのリコピン・・・血流改善。動脈硬化を予防する。

 

朝に食べると、

他の時間帯より血中のリコピンが2倍以上アップ。

 

第6位 味噌汁

血糖値や血圧の上昇を抑える

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味噌汁 - Wikipedia

味噌汁は具材の栄養素を無駄にしないで食べることができます。

 

食事の最初に少しでも飲むと血糖値や血圧の上昇を抑える効果。

 

味噌のメラノイジン・・・血糖値の上昇を抑制

味噌のペプチド・・・血圧の上昇を抑制

 

オススメの食べ方①

豆腐とわかめとネギの味噌汁

ネギのアリシン・・・血流を良くする

わかめのアルギン酸・・・善玉菌のエサになり、腸を老けさせない

豆腐の大豆イソフラボン・・・骨粗鬆症を予防

 

オススメ食べ方②

玉ねぎの味噌汁

玉ねぎのアリシン・・・血栓予防

玉ねぎのケルセチン・・・アレルギーを抑制 

 

オススメの食べ方③

野菜たっぷり具沢山の豚汁

血管や筋肉を老けさせない最強味噌汁。

 

味噌のタンパク質・・・植物性

豚のタンパク質・・・動物性。皮膚、髪の毛、骨を作る材料。筋肉をつくり肥満予防にもなります。

 

植物性タンパク質と、

動物性タンパク質の、

両方入っているのでバランスの良いアミノ酸が摂れます。

 

第5位 牛乳

強い筋肉をつくる

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牛乳 - Wikipedia

1日1杯飲むと筋肉が衰えない。

 

牛乳の動物性たんぱく質・・・強い筋肉を作ってくれます。

 

第4位 納豆

心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす

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納豆 - Wikipedia

心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らします。

  

オススメの食べ方

納豆キムチ

キムチを納豆に入れるだけ。

 

納豆の納豆キナーゼ・・・血栓予防

キムチのカプサイシン・・・血流促進 

 

第3位 バナナ

血圧を下げる

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バナナ - Wikipedia

バナナのカリウム・・・血圧を下げる。

 

オススメの食べ方

きなことココアをかけたバナナヨーグルト

 

バナナを切ってヨーグルトに入れるだけ。

さらにきなこやココアがあったらトッピング。 

 

第2位 卵

筋肉の衰えと戦う

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食用卵 - Wikipedia

筋肉の衰えと戦う卵。

 

朝昼晩と均等にタンパク質を摂ると筋肉がつきやすいので、

朝に気軽に食べられるタンパク質として、

卵がオススメです。

 

また、

満腹感はタンパク質の量で決まるので、

卵を食べると朝食の満腹感が持続します。

 

理由は、 

タンパク質を食べると満腹ホルモンであるレプチンが出て、

脳に、

「満腹だからもう食べなくて大丈夫」

という指令を出します。

だから食欲を抑えることができます。

 

卵と緑黄色野菜を一緒に食べると、

筋肉の衰えと戦うカロテノイドの吸収率がアップ。

 

カロテノイドには高い抗酸化作用があります。

 

卵黄の中に含まれるビタミンDは筋肉の合成をアップしますが、

熱に少し弱いので、

加熱によってビタミンDが減ってしまいます。

 

卵の栄養素を最大限に摂取するためには、

卵の加熱時間を最小限にすることが理想です。

 

オススメの食べ方①

半熟オムレツ

タンパク質しながら筋肉に役立つビタミンDの損失が最小限に。

 

さらに、

ケチャップをかけて食べると、

身体の酸化を抑える栄養素の吸収率がアップ。

 

オススメの食べ方②

シラスと海苔の卵かけご飯

卵に含まれるタンパク質とご飯の糖質を合わせることで筋肉を作る効率が約二倍に。

 

のりはミネラルとタンパク質が豊富。

カルシウムを多く含むシラスもオススメ。

 

第1位 ヨーグルト

腸を元気にしてくれる

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ヨーグルト - Wikipedia

腸を元気にしてくれます。

 

オススメの食べ方①

カットフルーツのヨーグルトがけ

果物と一緒に食べるだけで、

腸だけでなく骨も丈夫にしてくれます。

 

ヨーグルトの主な栄養素に、

乳酸菌、乳糖、脂肪、カルシウム、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などがあります。

 

ヨーグルトにほとんど含まれないビタミンCを、

果物によって加えると、

骨を丈夫にします。

 

骨の内部はタンパク質が固まったもの。

ビタミンCがタンパク質を結合してくれます。

 

カルシウムをたくさん摂っても、

ビタミンCが足りないと丈夫な骨はつくられません。

 

ヨーグルトに足りない栄養素を果物が補ってくれます。

 

オススメの食べ方②

鮭とヨーグルト

鮭とヨーグルトを食べ合わせます。

例えば、

焼鮭がメインで、

デザートはヨーグルトといった感じです。

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDですが、

そのビタミンDがたくさん含まれているのが、

鮭です。 

 

長生き朝食を作りました

秋の長生き朝食で紹介されていた食材を使い、

実際に長生き朝食を作ってみました。

 

準備として食品の在庫をチェックし、

全ランキングの足りない食材をスーパーで買ってきました。

 

作った朝食は、

洋風朝食2種類と、

和風朝食3種類と、

スペシャル朝食1種類です。

 

メニューはこちら、

  1. 豆乳パンケーキ朝食
  2. ツナチーズトースト朝食
  3. 豚汁朝食
  4. 卵かけご飯朝食
  5. 鮭のおにぎり朝食

 

毎朝ひとつのメニューを作り、

作った朝食はきちんと完食しました。

 

1.   豆乳パンケーキ朝食

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メニュー

無調整豆乳のパンケーキ

第9位 豆乳(ガン予防に期待)

 

ミネストローネ

第7位

位 トマト(血流改善)

 

ハム卵

第2位 卵(筋肉の衰えと戦う)

第11位 ハム(糖質がエネルギーに変わる)

 

トマトとブロッコリーのサラダ

第7位 トマト(血流改善)

第19位 ブロッコリー(肝臓を元気にしてくれる)

 

バナナ

第3位 バナナ(血圧を下げる)

 

野菜ジュース

第20位 野菜ジュース(血管を老けさせない) 

 

牛乳

第5位 牛乳(強い筋肉をつくる)

 

2.   ツナチーズトースト朝食

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メニュー

ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ

第12位 チーズ(アルツハイマー病予防に期待)

 

鶏肉のトマトクリーム煮込み

第7位 トマト(血流改善)

 

キャベツとツナのサラダ

第16位 キャベツ(食物繊維が豊富)

 

柿のヨーグルトがけ

第1位 ヨーグルト(腸を元気にしてくれる) 

 

コーヒー

第8位 コーヒー(血管系の病気にかかる率が低下)
 

3.   豚汁朝食

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メニュー

白いご飯

じゃがいもとジャコのふりかけ

梅干し

 

豚汁

第6位 味噌汁(血糖値や血圧の上昇を抑える) 

 

焼鮭

第13位 鮭(免疫力がアップ)

 

卵焼き

第2位 卵(筋肉の衰えと戦う) 

 

たくあん

第14位 漬物(乳酸菌が豊富) 

 

りんごのハチミツとヨーグルトがけ

第1位 ヨーグルト(腸を元気にしてくれる)

第10位 りんご(身体の錆を落としてくれる)

 

手もみ茶

 

4.   卵かけご飯朝食

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メニュー

海苔とジャコの卵かけご飯

第2位 卵(筋肉の衰えと戦う)

 

たくあん

第14位 漬物(乳酸菌が豊富)

 

豆腐とネギとワカメの味噌汁

第6位 味噌汁(血糖値や血圧の上昇を抑える)

第18位 豆腐(骨粗鬆症を予防)

 

ほうれん草と魚肉ソーセージのにんにくソテー

第17位 魚肉ソーセージ(カルシウムが豊富)

 

納豆キムチ

第4位 納豆(心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす)

 

皮付きりんごの輪切り

第10位 りんご(身体の錆を落としてくれる)

 

野菜ジュース

第20位 野菜ジュース(血管を老けさせない)

 

ほうじ茶

 

5.    鮭のおにぎり朝食

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メニュー

鮭のおにぎり

第13位 鮭(免疫力がアップ)

 

豆腐とネギと卵の味噌汁

第6位 味噌汁(血糖値や血圧を下げる)

第18位 豆腐(骨粗鬆症を予防)

 

しめじと魚肉ソーセージ炒め

第17位 魚肉ソーセージ(カルシウムが豊富) 

 

ブロッコリーとトマトとハムとレタスのサラダ

第7位 トマト(血流改善)

第11位 ハム(糖質がエネルギーに変わるのを手伝う)

第13位 レタス(食物繊維が豊富)

第19位 ブロッコリー(肝臓を元気にしてくれる)

 

りんごのはちみつとヨーグルトかけ

第1位 ヨーグルト(腸を元気にしてくれる)

第10位 りんご (身体の錆を落としてくれる)

 

ほうじ茶

 

6.   長生きスペシャル朝食 

第16位のキャベツ以外含まれた、

長生き食材盛りだくさんの、

長生きスペシャル朝食です!

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メニュー 

白いご飯

梅干し

 

豆腐とネギと卵の味噌汁

第6位 味噌汁(血糖値や血圧を下げる)

第18位 豆腐(骨粗鬆症を予防)

 

焼鮭

第13位 鮭(免疫力がアップ)

 

白菜の漬物

第14位 漬物(乳酸菌が豊富) 

 

ハムの卵サンド

第2位 卵(筋肉の衰えと戦う)

第11位 ハム(糖質がエネルギーに変わるのを手伝う) 

 

納豆キムチ

第14位 納豆(心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす)

 

ブロッコリーとトマトとハムとチーズとレタスのサラダ

第7位 トマト(血流改善)

第11位 ハム(糖質がエネルギーに変わるのを手伝う)

第12位 チーズ(アルツハイマー病予防に期待)

第13位 レタス(食物繊維が豊富)

第19位 ブロッコリー(肝臓を元気にしてくれる)

 

牛乳と野菜ジュースとコーヒーの寒天ゼリーと、りんごとヨーグルト添え

第1位 ヨーグルト(腸を元気にしてくれる)

第5位 牛乳(強い筋肉をつくる)

第8位 コーヒー(血管系の病気にかかる率が低下)

第10位 りんご(身体のサビを落としてくれる)

第20位 野菜ジュース(血管を老けさせない)

 

バナナの豆乳ケーキ

第3位 バナナ(血圧をさげる)

第9位 豆乳(ガン予防に期待)

 

白湯

 

長生き食材全てを使って朝食を作ろうとしたのですが、

うっかり第16位 キャベツ(食物繊維が豊富)を使っていませんでした。

 

この場合、

キャベツは味噌汁やサラダに足して気軽に食べれそうです。

さいごに

『日本全国!健康長寿の方々を大調査 秋の長生き朝食ベスト20』

という番組を参考に、

 

長生き朝食ベスト20位の食材の紹介と、

その食材を使って作った朝食6種の紹介でした。

 

この長生き朝食、

どれも盛りだくさんで、

満足度が高いし、

なにより食べるのが楽しかったです。

 

それに長生き朝食を食べた日は、

ボリューム満点だからか、

一日を通して間食したいと感じることがほとんどなくなりました。

 

これで健康長寿が目指せるなら幸せです。

 

健康長寿は、

毎日の朝食に取り入れ、

続けていくことで、

より一層効果が得られることでしょう。

 

食べ過ぎには注意しながら、

朝から豊かな朝食で、

一日元気!

家族揃って、

健康長寿を目指したいですね。  

www.akippe.com