朝食が大好きで、
独身で一人暮らしをしている時から、
朝食を作るために早起きをしていました。
２０１９年の秋。
TV朝日の『林修の今でしょ！講座』という番組で、
『日本全国！健康長寿の方々を大調査 秋の長生き朝食ベスト２０』
という特集をやっていました。
朝食におすすめな食材のランキングや、
おすすめな食べ方などを紹介していましたよ。
今後の朝食作りの参考にしたかったので、
記事にしました。
長生き食材ベスト２０のランキング
栄養面で評価され、
朝に食べることでより効果を発揮し、
長生きご長寿が好んで食べていた食材のランキングです。
【２０位】野菜ジュース
【１９位】ブロッコリー
【１８位】豆腐
【１７位】魚肉ソーセージ
【１６位】キャベツ
【１５位】鮭
【１４位】漬物
【１３位】レタス
【１２位】チーズ
【１１位】ハム
【１０位】りんご
【 ９位】豆乳
【 ８位】コーヒー
【 ７位】トマト
【 ６位】味噌汁
【 ５位】牛乳
【 ４位】納豆
【 ３位】バナナ
【 ２位】卵
【 １位】ヨーグルト
食材ごとのおすすめのポイントを詳しく解説
各食材の栄養やおすすめポイントについて、
ランキング２０位から順に解説。
より効果的に栄養が摂れる食べ方の紹介もしています。
２０位 野菜ジュース
血管を老けさせない！
- 野菜を生で食べるより野菜ジュースとして摂取する方が、血管を老けさせないパワーがアップ！
- 野菜ジュースになると野菜の細胞壁が壊れてより多くの栄養が取れるようになる！（トマトのリコピン：約４倍アップ。ニンジンのβカロチン：１．５倍アップ）
おすすめの飲み方
【野菜ジュース✖︎サラダ】
野菜ジュースだけだと食物繊維が不足がちになるので、
サラダを食べつつ、
さらに野菜ジュースも飲むことがおすすめです。
１９位 ブロッコリー
肝臓を元気にしてくれる
- 肝臓を元気にしてくれるので、肝臓が活発に活動する午前中に食べる。（ブロッコリーのスルフォラファン：肝臓を強め、疲れにくい身体にしてくれます。）
- 細かく切ると細胞壁が壊れ、より多くのスルフォラファンが発生する。
おすすめの食べ方
マヨネーズがブロッコリーのビタミンを包み込んで吸収するので、
マヨネーズとの相性が抜群♪
１８位 豆腐
骨粗鬆症を予防
大豆の栄養がたっぷり。（豆腐の大豆イソフラボン：骨粗鬆症を予防。）
１７位 ソーセージ
カルシウムが豊富
魚肉ソーセージにはカルシウムが鮮魚の２０倍。（魚肉ソーセージの加工過程で栄養面を考えカルシウムが加えられているものもあり。）
おすすめの食べ方
ほうれん草のビタミンK：カルシウムの吸収率をアップ。
カルシウムが尿中に排出されるのを防いでくれます！
【しめじと魚肉ソーセージ炒め】
カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要なのですが、
旬のキノコ類にはビタミンDが豊富に含まれていて、
カルシウムを効率良く吸収できます。
１６位 キャベツ
食物繊維が豊富
食物繊維が豊富！
１５位 鮭
免疫力がアップ
- インフルエンザを撃退。（抗酸化力とタンパク質でインフルエンザ対策に。鮭のアスタキサンチン：免疫力を下げる活性酸素を除去。疲労回復速度を速める。鮭のタンパク質：自己免疫力をアップ。）
- 朝食べることで寝ている間に下がった免疫力を上げる。
- 皮まで食べることでEPH・DHAを豊富に摂取。
- 毎日食べると塩分を摂り過ぎてしまうので注意。
おすすめの食べ方
焼き鮭に切ったカボスを添えて、
食べる時に絞り汁を鮭にかけます。
カボスのクエン酸：抗酸化力が強い。
１４位 漬物
乳酸菌が豊富
- 発酵食品は乳酸菌が豊富で腸に良い。
- 特にぬかには脳の活性化に期待できるビタミンB６がたっぷり。（ぬか漬けにするとビタミンB６が野菜に沢山吸収される。ビタミンB６の量は発酵前と発酵後の変化▷皮付き大根：５．５倍。キュウリ：４倍。皮なしカブ：６倍。）
１３位 レタス
食物繊維が豊富
食物繊維が腸を元気にしてくれる！
１２位 チーズ
アルツハイマー秒予防に期待
- 認知機能を改善。（チーズのWYペプチド：脳の老化予防や認知症の予防効果が期待。特にカマンベールチーズにWYペプチドが多い。）
- 記憶力アップ。（チーズのβラクトリン：記憶力を改善。）
- 脳に栄養を与えてくれる。（１日に３３gのカマンベールチーズを３ヶ月食べた人たちは、脳神経に栄養を与える因子が増加。）
おすすめの食べ方
脳に良い最強チーズトースト。
チーズ ：認知症予防。
パンの炭水化物 ：脳のエネルギー源。
ツナのＤＨＡ・ＥＰＡ ：情報伝達能力を維持。
オリーブオイルのオレイン酸：脳血管に栄養を補給。
１１位 ハム
糖質がエネルギーに変わるのを手伝う
- 特にボンレスハムに使われる豚の内ももにビタミンB１が多い。（ハムのビタミンB１：糖質がエネルギーに変わるのを手伝う。）
- ビタミンB１は、身体の中に貯められないので毎日きちんと摂る必要があり！
おすすめの食べ方
にんにくとハムを一緒に食べるとハムの栄養の吸収率がアップ。
にんにくのアリシンとビタミンB１が合わさるとアリチアミンになります。
アリチアミンはビタミンB１よりも身体に吸収されやすいです。
玉ねぎやネギでもにんにくの代わりになります。
１０位 りんご
体のサビを落としてくれる
- りんごの健康効果は、『りんごが赤くなれば医者は青くなる』『一日一個のリンゴは医者いらず』という言葉があるほど。
- りんごのポリフェノール：寝ている間につく体のサビを落としてくれる。（寝ている間に汗としてミネラルが失われますが、ミネラルや抗酸化物質が減ると血管が傷つきやすくなります。また、身体がサビつくと血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞の原因に。朝りんごを食べることで、抗酸化ビタミンやポリフェノールの補給になります。）
- 抗酸化ビタミンやポリフェノールはりんごの皮の下に一番含まれているので、皮付きのまま輪切りにして食べると栄養をたくさん摂りやすい。
- 一日一個りんごを食べることで死亡率が約４割減少という研究データがあり。
おすすめの食べ方
りんごを皮付きのまま細かく刻んでヨーグルトに入れます。
りんごが細かくなることで、
りんごの皮が気になりにくくなります。
９位 豆乳
ガン予防に期待
- ガン化を防ぐ：健康な細胞がガン細胞になってしまう原因の一つに活性酸素があります。豆乳のイソフラボンは活性酸素から細胞を守ってくれる。
- ガン細胞の増殖を防ぐ：ガン細胞にエストロゲンというホルモンがくっつくとガン細胞が増殖してしまいます。イソフラボンはガン細胞にエストロゲンがくっつくのも防いでくれる。
- 豆乳には糖質もバランスよく入っていて脳を目覚めさせるのに効果的。
無調整豆乳と調製豆乳の違い
【調製豆乳でも良いが無調整豆乳のがよりおすすめ】
無調整豆乳：大豆と水だけで作ってある。
調製豆乳 ：飲みやすいように砂糖や塩分が入っている。
８位 コーヒー
血管系の病気にかかる率が低下
１日３杯飲む人は血管系の病気にかかる率が下がって長生き！
７位 トマト
血流を良くする
- トマトのリコピン：血流改善。動脈硬化を予防する。
- 朝に食べると、他の時間帯より血中のリコピンが２倍以上アップ。
６位 味噌汁
血糖値や血圧の上昇を抑える
- 味噌汁は具材の栄養素を無駄にしないで食べることができる。
- 食事の最初に少しでも飲むと血糖値や血圧の上昇を抑える効果があり。（味噌のメラノイジン：血糖値の上昇を抑制。味噌のペプチド：血圧の上昇を抑制。）
おすすめの食べ方
ネギのアリシン ：血流を良くする
わかめのアルギン酸 ：善玉菌のエサになり、腸を老けさせない
豆腐の大豆イソフラボン：骨粗鬆症を予防
【玉ねぎの味噌汁】
玉ねぎのアリシン ：血栓予防
玉ねぎのケルセチン：アレルギーを抑制
【野菜たっぷり具沢山の豚汁】
血管や筋肉を老けさせない最強味噌汁。
味噌のタンパク質：植物性
豚のタンパク質 ：動物性。皮膚、髪の毛、骨を作る材料。筋肉をつくり肥満予防にもなります。
植物性タンパク質と、
動物性タンパク質の、
両方入っているのでバランスの良いアミノ酸が摂れます。
５位 牛乳
１日１杯飲むと筋肉が衰えない。（牛乳の動物性たんぱく質：強い筋肉を作ってくれる。）
４位 納豆
心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす
心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らしてくれる！
おすすめの食べ方
キムチを納豆に入れて合えるだけ♪
納豆の納豆キナーゼ ：血栓予防
キムチのカプサイシン：血流促進
３位 バナナ
血圧を下げる
バナナのカリウム：血圧を下げる効果あり！
おすすめの食べ方
バナナを切ってヨーグルトに入れるだけ。
さらにきなこやココアがあったらトッピング。
２位 卵
筋肉の衰えと戦う
- 筋肉の衰えと戦う卵。
- 朝昼晩と均等にタンパク質を摂ると筋肉がつきやすいので、朝に気軽に食べられるタンパク質として、卵がおすすめ。
- 満腹感はタンパク質の量で決まるので、卵を食べると朝食の満腹感が持続する。（タンパク質を食べると満腹ホルモンであるレプチンが出て、脳に、『満腹だからもう食べなくて大丈夫』という指令を出す結果、食欲を抑えることが可能に。）
- 卵と緑黄色野菜を一緒に食べると、筋肉の衰えと戦うカロテノイドの吸収率がアップ。カロテノイドには高い抗酸化作用がある。
- 卵黄の中に含まれるビタミンDは筋肉の合成をアップするが、熱に少し弱いので、加熱によってビタミンDが減ってしまうので、ビタミンＤを最大限に摂取するためには、卵の加熱時間を最小限にすることが理想。
おすすめの食べ方
タンパク質しながら筋肉に役立つビタミンDの損失が最小限に。
ケチャップをかけて食べると、
身体の酸化を抑える栄養素の吸収率がアップ。
【シラスと海苔の卵かけご飯】
卵に含まれるタンパク質とご飯の糖質を合わせることで筋肉を作る効率が約二倍に。
のりはミネラルとタンパク質が豊富。
カルシウムを多く含むシラスもおすすめ。
１位 ヨーグルト
腸を元気にしてくれる
腸を元気にしてくれる！
おすすめの食べ方
果物と一緒に食べるだけで、
腸だけでなく骨も丈夫にしてくれます。
ヨーグルトの主な栄養素に、
乳酸菌・乳糖・脂肪・カルシウム・タンパク質・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB２などがあります。
ヨーグルトにほとんど含まれないビタミンCを果物によって加えると、
骨を丈夫にしてくれます。
骨の内部はタンパク質が固まったものですが、
ビタミンＣがタンパク質を結合してくれるのです。
【鮭とヨーグルト】
鮭とヨーグルトを食べ合わせがおすすめです！
ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDですが、
そのビタミンDがたくさん含まれているのが鮭なのです。
ベスト食材で作る朝食
ベスト食材を使い、
朝食を作りました。
- 豆乳パンケーキの朝食 がん予防に効果的
- ツナチーズトーストの朝食 アルツハイマー病予防に効果的
- 豚汁の朝食 血糖値や血圧の上昇を抑える
- 卵かけご飯の朝食 筋肉の衰えと戦う
- 鮭のおにぎりの朝食 免疫力がアップ
- ベスト食材づくしの朝食 朝に必要な栄養満点
豆乳パンケーキの朝食
がん予防に効果的
無調整豆乳のパンケーキ
【 ９位】 豆乳（ガン予防に期待）
ミネストローネ
【 ７位】トマト（血流改善）
ハム卵
【 ２位】卵（筋肉の衰えと戦う）
【１１位】ハム（糖質がエネルギーに変わる）
トマトとブロッコリーのサラダ
【 ７位】トマト（血流改善）
【１９位】ブロッコリー（肝臓を元気にしてくれる）
バナナ
【 ３位】バナナ（血圧を下げる）
野菜ジュース
【２０位】野菜ジュース（血管を老けさせない）
牛乳
【 ５位】 牛乳（強い筋肉をつくる）
ツナチーズトーストの朝食
アルツハイマー病予防に効果的
ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ
【１２位】 チーズ（アルツハイマー病予防に期待）
鶏肉のトマトクリーム煮込み
【 ７位】 トマト（血流改善）
キャベツとツナのサラダ
【１６位】キャベツ（食物繊維が豊富）
柿のヨーグルトがけ
【 １位】 ヨーグルト（腸を元気にしてくれる）
コーヒー
【 ８位】 コーヒー（血管系の病気にかかる率が低下）
豚汁の朝食
血糖値や血圧の上昇を抑える
白いご飯
じゃがいもとジャコのふりかけ
梅干し
豚汁
【 ６位】 味噌汁（血糖値や血圧の上昇を抑える）
焼鮭
【１３位】 鮭（免疫力がアップ）
卵焼き
【 ２位】 卵（筋肉の衰えと戦う）
たくあん
【１４位】 漬物（乳酸菌が豊富）
りんごのハチミツとヨーグルトがけ
【 １位】ヨーグルト（腸を元気にしてくれる）
【１０位】 りんご（身体の錆を落としてくれる）
手もみ茶
卵かけご飯の朝食
海苔とジャコの卵かけご飯
【 ２位】 卵（筋肉の衰えと戦う）
たくあん
【１４位】 漬物（乳酸菌が豊富）
豆腐とネギとワカメの味噌汁
【 ６位】 味噌汁（血糖値や血圧の上昇を抑える）
【１８位】豆腐（骨粗鬆症を予防）
ほうれん草と魚肉ソーセージのにんにくソテー
【１７位】魚肉ソーセージ（カルシウムが豊富）
納豆キムチ
【 ４位】 納豆（心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす）
皮付きりんごの輪切り
【１０位】りんご（身体の錆を落としてくれる）
野菜ジュース
【２０位】 野菜ジュース（血管を老けさせない）
ほうじ茶
鮭のおにぎりの朝食
免疫力がアップ
鮭のおにぎり
【１３位】鮭（免疫力がアップ）
豆腐とネギと卵の味噌汁
【 ６位】味噌汁（血糖値や血圧を下げる）
【１８位】豆腐（骨粗鬆症を予防）
しめじと魚肉ソーセージ炒め
【１７位】 魚肉ソーセージ（カルシウムが豊富）
ブロッコリーとトマトとハムとレタスのサラダ
【 ７位】 トマト（血流改善）
【１１位】ハム（糖質がエネルギーに変わるのを手伝う）
【１３位】レタス（食物繊維が豊富）
【１９位】ブロッコリー（肝臓を元気にしてくれる）
りんごのはちみつとヨーグルトかけ
【 １位】ヨーグルト（腸を元気にしてくれる）
【１０位】りんご （身体の錆を落としてくれる）
ほうじ茶
ベスト食材尽くしの朝食
朝に必要な栄養満点
白いご飯
梅干し
豆腐とネギと卵の味噌汁
【 ６位】味噌汁（血糖値や血圧を下げる）
【１８位】豆腐（骨粗鬆症を予防）
焼鮭
【１３位】鮭（免疫力がアップ）
白菜の漬物
【１４位】 漬物（乳酸菌が豊富）
ハムの卵サンド
【 ２位】卵（筋肉の衰えと戦う）
【１１位】ハム（糖質がエネルギーに変わるのを手伝う）
納豆キムチ
【１４位】 納豆（心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす）
ブロッコリーとトマトとハムとチーズとレタスのサラダ
【 ７位】 トマト（血流改善）
【１１位】 ハム（糖質がエネルギーに変わるのを手伝う）
【１２位】チーズ（アルツハイマー病予防に期待）
【１３位】レタス（食物繊維が豊富）
【１９位】ブロッコリー（肝臓を元気にしてくれる）
牛乳と野菜ジュースとコーヒーの寒天ゼリーと、りんごとヨーグルト添え
【 １位】 ヨーグルト（腸を元気にしてくれる）
【 ５位】牛乳（強い筋肉をつくる）
【 ８位】コーヒー（血管系の病気にかかる率が低下）
【１０位】りんご（身体のサビを落としてくれる）
【２０位】野菜ジュース（血管を老けさせない）
バナナの豆乳ケーキ
【 ３位】 バナナ（血圧をさげる）
【 ９位】 豆乳（ガン予防に期待）
白湯
さいごに
朝からしっかりとご飯を食べて、
エネルギー充電。
今日も一日頑張ってください。
健康で長生きができますように。
